Tips om uw balans te hervinden ondanks de stress

U vindt hier de tips voor:

• gezond bewegen,
• hoe stel ik de doelen die ik wel kan halen,
• gezond levensstijl,
• lekker slapen,
• gezonde organisatie,
• omgaan met de tijdsdruk,
• perfectionist en workaholic,
• mensen met faalangst,
• ontspanning.

Terug

Gezond geest in gezond lichaam

Hier vindt u een aantal tips die u kunnen helpen om meer te bewegen.

• Verdeel uw activiteiten in onderdelen. Maak bijvoorbeeld een verdeling in lopen, fietsen, huis en tuin, sporten en actiemomenten. Actiemomenten zijn alle overige activiteiten – naast lopen, fietsen, huis en tuin, sporten – die langer dan tien minuten duren en waarbij uw hartslag omhoog gaat. Traplopen is een voorbeeld van een actiemoment. Bij elkaar beweegt u misschien meer dan u denkt.
• Zoek een manier om voldoende te bewegen en/of een sport te vinden die bij u past.
• Maak realistische plannen die u eenvoudig kunt uitvoeren.
• Het is beter drie keer per week twintig minuten te bewegen dan een keer per week een uur. Zo hebt u meer effect van de positieve aspecten van bewegen.
• Kijk wat voor u werkt en stel uw plannen zo nodig bij.

Terug

Stellen van haalbare doelen

Een doel geeft richting aan uw leven. Een haalbaar doel is positief geformuleerd, specifiek en realistisch.

• Bedenk bij het formuleren van uw doel hoe de situatie er in de toekomst zal uitzien op het moment dat u uw doel hebt bereikt.
• Beschrijf uw gedrag in uw doelen. Wat wilt u doen, maken, kunnen?
• Bepaal een realistisch tijdstip of realistische datum waarop u uw doel wilt bereiken.
• Hebt u veel tijd nodig om uw doel te bereiken of is uw doel uit meerdere stappen opgebouwd? Stel dan tussendoelen op. Zo kunt u uw vorderingen en uw planning beter bijhouden.
• Ontdekt u na verloop van tijd dat uw doel niet meer wenselijk of haalbaar is, stel het dan bij. Pas het aan uw huidige wensen aan, zodat het wel een haalbaar doel wordt.

Geniet, maar eet en drink met mate

Uw lichaam moet over voldoende energie beschikken om te kunnen werken, plezier te hebben en gezond te blijven. Een voor de hand liggend middel om aan energie te komen, is voedsel.

• Eet gevarieerd, neem de tijd voor uw maaltijd en kauw uw eten goed. (Dat is een zegen voor uw spijsvertering.)
• Hebt u trek in een tussendoortje, neem dan verse noten of wat yoghurt.
• Geef de voorkeur aan volkoren producten (volkorenbrood, zilvervliesrijst) boven geraffineerde graanproducten (witbrood, witte rijst).
• Gebruik om te bakken het liefst olijfolie, geklaarde roomboter, zonnebloemolie of kokosvet. Kokosvet is een verzadigd vet, maar juist gezond om in te bakken; het is antibacterieel en antischimmel.
• Drink koffie en thee met mate (maximaal drie kopjes per dag). Drink na 20.00 uur geen koffie of thee, omdat het een opwekkende werking heeft.

Terug

Ook bij slapen gaat niet om de hoeveelheid, maar om de kwaliteit

Een goede nachtrust is goed voor uw humeur, concentratie, gezondheid en voor een maximale weerstand tegen stress. Het geeft u energie om de uitdagingen van een nieuwe dag aan te kunnen.

• Niet roken is natuurlijk het beste, maar als u al rookt, doe het dan niet vlak voor bedtijd of wanneer u ’s nachts wakker wordt.
• Vermijd alcohol en een zware maaltijd voordat u gaat slapen.
• Neem regelmatig lichaamsbeweging, maar doe geen intensieve lichaamsbeweging binnen de paar uur voordat u gaat slapen. Een korte wandeling om bijvoorbeeld de hond uit te laten kan wel.
• Zorg regelmatig voor ontspanningsmomenten in de loop van de dag.
• Ga elke dag, ook in het weekend, op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Wilt u uitslapen, slaap dan niet langer dan anderhalf uur uit.
• Zorg ervoor dat uw slaapkamer stil, donker en koel is.
• Gebruik uw slaapkamer alleen voor slapen of seks. Vermijd werken, tv-kijken of telefoneren in bed.
• Ga niet in bed liggen tobben. Noteer uw zorgen en eventuele oplossingen in uw stressdagboek.
• Als u na een half uur nog steeds wakker ligt, sta dan op en ga naar een andere kamer. Blijf twintig minuten rustig zitten, voordat u uw bed weer in gaat. Herhaal dit net zolang tot u in bed in slaap valt.

Betrokken medewerkers zijn goed voor het bedrijf

Het management en de werkwijze en cultuur in de organisatie spelen ook een rol om stress te voorkomen of beheersbaar te houden.

U kunt een organisatie zo inrichten dat de mentale gezondheid van werknemers wordt bevorderd door:

• de werkprocessen te optimaliseren;
• medewerkers zeggenschap te geven over de organisatie van het eigen werk;
• medewerkers te betrekken bij beslissingen;
• de communicatie en feedback te verbeteren;
• rollen, taken en verwachtingen helder te maken;
• sociale steun tussen collega’s aan te moedigen;
• ervoor te zorgen dat medewerkers over de juiste vaardigheden blijven beschikken door training en opleiding.

Terug

Werk slimmer niet harder!

Sommige mensen komen in tijdsproblemen, omdat ze ervan overtuigd zijn dat alleen hard werken resultaten oplevert en dat alles perfect moet zijn. Ze denken dat ze alleen succesvol kunnen zijn als ze non-stop werken. Dat hoeft niet zo te zijn.

• Concentreer u op één ding tegelijk.
• Gebruik een to-dolist, stel prioriteiten en werk uw taken een voor een af.
• Handel uw e-mail op twee vaste momenten per dag af. Ook hier geldt: u hoeft niet alles uw aandacht geven, stel prioriteiten.
• U hoeft niet steeds bereikbaar te zijn. Zet regelmatig in uw vrije tijd uw telefoon en uw e-mail uit.
• Leer nee zeggen. Maak geen onnodige afspraken en creëer geen onnodige deadlines.
• Leer de race tegen de klok af. U kunt rustig uw beurt afwachten in een rij of achter een auto blijven rijden in plaats van deze in te halen. Ga eens na hoeveel tijd u eigenlijk bespaart door in een file in te halen.
• Leer genieten van activiteiten zonder einde, zoals het lezen van een boek.
• Luister naar anderen. Wie weet wat zij te vertellen hebben waarmee u uw voordeel kunt doen.
• Stel uzelf de vraag: moet ik die taak doen of kan iemand anders dat ook? Moet het nu of kan het ook straks? Wat is het ergste wat kan gebeuren als ik het niet doe?
• Het grootste deel van uw werk en sociale activiteiten is geen spoedgeval, dus neem de tijd.
• Neem zo veel mogelijk korte stressvrije rustpauzes op een drukke werkdag, Dat kunt u doen door bijvoorbeeld naar een collega op een andere verdieping te lopen, koffie te drinken, zomaar een praatje te maken of even naar buiten te gaan om een frisse neus te halen.

Voor de perfectionist en/of werkverslaafde

Een gezonde dosis nauwkeurigheid en gedrevenheid kan leiden tot een goede prestatie, maar overdrijven en niet in staat zijn tot acceptatie van niet-perfecte zaken, leidt tot stress.

• Waarom een 10 nastreven? Een 8 is ook een goed cijfer, een 6 is ook voldoende. Bedenk hoeveel tijd u overhoudt als u ‘maar’ naar de kwaliteit van een 8 hoeft te werken.
• Vraag uzelf af wat het ergste is wat kan gebeuren als u een taak niet volledig afmaakt zoals u zou willen? Of als u een afspraak afzegt? Denkt u hierbij aan het schoonmaken van uw huis, uw volle agenda en sociale verplichtingen. Wat moet u allemaal van uzelf?
• Wees u bewust van dingen die u van uzelf ‘moet’. Verander dit eens in: ik wil graag, omdat ... Wat gebeurt er dan?
• Doe leuke dingen, ontspan en geniet hiervan! Dit kan iets eenvoudigs zijn als koffiedrinken, even een rondje lopen of op de fiets boodschappen doen. Plan hier bewust tijd voor in. Door momenten van ontspanning, gaat u juist beter presteren.
• Stel prioriteiten. Welke taken wilt u vandaag in ieder geval gedaan hebben? Welke kunnen ook morgen? Welke taken kan een ander doen?

Terug

Wat te doen tegen faalangst?

Een beetje faalangst, ook wel plankenkoorts genoemd, is niet slecht. Het wordt lastig als de faalangst zo sterk wordt dat u zaken gaat vermijden of zo tegen gebeurtenissen opziet dat u hiervan niet kunt slapen. Dit kan dan ten koste van uw prestaties of gezondheid gaan.

• Stel uzelf een beloning in het vooruitzicht als u een moeilijke taak hebt afgerond.
• Zijn uw doelen positief geformuleerd? Zijn ze specifiek en realistisch?
• Doe elke dag een ontspannings- of ademhalingsoefening. Met 5 minuten per dag komt u al heel ver.
• Vraag uzelf af wat het ergste is wat er kan gebeuren als het verkeerd gaat of als u uw doel niet haalt.

Mindfulness kan overal

Mindfulness hoeft niet moeilijk te zijn. Kies één dagelijkse activiteit en voer die elke dag, een week lang, met aandacht uit. Of u het volhoudt, of het een positief of een negatief effect heeft, dat maakt niet uit. Het gaat om ‘doen’ en ‘met aandacht’. U kunt hierbij denken aan tanden poetsen, handen wassen, de afwas doen. Het maakt niet uit welke activiteit u kiest, als u deze maar iedere dag met aandacht uitvoert.

Doe een korte meditatie. Mediteren hoeft niet in kleermakerszit of liggend op de bank. Met aandacht lopen kan ook een meditatie zijn. U kunt dit oefenen met traplopen. Loop een trap op. Bent u zich ervan bewust hoe u dit doet? Houdt u de leuning vast? Hoe wikkelt u uw voet af? Hoeveel treden telt de trap eigenlijk?

Bron: Met stress in balans, van A. Bloemraad en M. Prevaes

Terug